AsztrálFény Jóga - Szív és érrendszeri gyakorlatsor

Szív és érrendszeri gyakorlatsor

A következőkben egy ún. "szív és érrendszeri gyakorlatsor" gyakorlatait szeretném ismertetni. Ez egy közepesen nehéz gyakorlatsor, helyes végrehajtása türelmes, kitartó és mindennapos gyakorlást igényel. Mindenképpen tartsuk szem előtt a fokozatosság elvét, és ha lehet, kérjünk segítséget tapasztalt és gyakorlott jógaoktatótól. Ha egy gyakorlatot túl nehéznek ítélünk, hagyjuk ki, vagy csak 1-2 másodpercre felvéve a testhelyzetet, szoktassuk hozzá izmainkat, izületeinket, hogy később képesek legyünk az akár több perces pózkitartásokra is. A gyakorlatokat folyamatos egymásutánban, egyenletes saját tempóban, a légzéssel összehangoltan végezzük. Az egyes testhelyzeteket érdemes külön-külön is gyakorolni, fokozatosan növelve a pózkitartás idejét, a könyebbek esetében 1-30 percig, a nehezebbeknél 1-5 percig.

A gyakorlatsorban normál, félig fordított és fordított testhelyzetek váltakoznak, miközben a lábszárakban, és az előrehajlásnál az alhasban az erek nagymértékben leszorítottak. Ez fokozott terhelést ró a szívre, és tornáztatja az ereket, főként a lábszárban és a fejben, valamint a hasi szervekben. Az agy vérellátásának váltakozása által a gyakorlatsor kiválóan alkalmas a szellemi fáradtság kipihenésére. A törzs előre és hátrahajlítása javítja a gerinc mozgékonyságát, elősegíti a helyes testtartást, valamint nyújtja és erősíti a has és a hát izmait, és masszírozza a hasi szerveket. Ha a homorítást nehéznek érezzük, eleinte segíthetjük a hátrahajlást csípőre tett kézzel, derekunkat alátámasztva, amíg kellő erőnlétre teszünk szert. A fejtetőre gördülést fokozott óvatossággal végezzük, a nyakcsigolyáink és nyakizmaink fokozatos terhelése miatt. A gyakorlat után végezzünk könnyed fejkörzést, nyakmasszázst. A fejemelésekkor, feltérdelésekkor csökken az agy vérellátása, ezért fokozottan egyéni mértékben végezzük a szédülés elkerülése érdekében. Fejfájás, szédülés esetén tartsunk szünetet, végezzünk könnyed fejbőrmasszázst, nyaktornát. Előfordulhat, hogy a feltérdeléskor a lábizmunk begörcsöl. Ekkor a gyakorlást hagyjuk abba, lazítsunk, és fokozatosabban szoktassuk a combunk és a lábszárunk izmait a szokatlan terheléshez.

A jóga fejenállás fordított testhelyzetű gyakorlat, ami jelentős mértékű terhelést ró a szívre és a vérkeringésre. A fejben a vérnyomás fokozódik, ami javítja a szellemi frissességet, és jó kozmetikai hatású az arc bőrére. Javítja az egyensúly érzéket, erősíti az idegrendszert. A felsőtest és kisebb mértékben az alsótest csaknem valamennyi izmát megdolgoztatja, tornáztatja. A hétköznapi életben szinte sohasem kerülünk ilyen testhelyzetbe, ezért a póz szokatlan, újszerű, nehezen kivitelezhető lehet, végrehajtásának helyes elsajátítása türelmes és sok esetben hosszan tartó gyakorlást igényel, főként mire eljuthatunk az ebben a testhelyzetben végezhető 5-30 perces meditációig. Az első évben azonban elegendő, ha 1-2 másodpercig vagy a kellő gyakorlat megszerzése után fél-egy percig ki tudjuk tartani a pózt. A fejenállást végezzük önálló gyakorlatként, majd ha már könnyedén megy, illesszük a gyakorlatsor végére. Fokozottan figyeljünk a nyakizmaink, a nyakcsigolyáink és a fejtetőnk erőteljes terhelése miatt az érzeteinkre, és ha szükséges kíméletesebb, egyéni ütemben haladjunk előre.

Csak egészségesen gyakoroljunk, tartsuk be a fokozatosság elvét. Szív és érrendszeri betegség, a szem betegségei, valamint a fejen lévő gyulladásos betegségek esetén kérjük ki kezelő vagy háziorvosunk tanácsát. Mindig jókedvűen jógázzunk. Csak akkor szabad a gyakorlatok végzésébe kezdeni, ha biztosítani tudjuk magunk számára a jógázáshoz szükséges időt és zavartalan körülményeket. Jó, ha közben halk zene szól, füstölőt vagy gyertyát égetünk. Első lépésben magát a mozdulatsort tanuljuk meg. Ha ez már jól megy, végezzük a mozgást a légzéssel összehangoltan. Harmadik lépésben szokjuk meg, hogy a megfelelő és meghatározott testrészre, izomcsoportra koncentráljunk a mozdulatok és pózkitartások ideje alatt.

Kiinduló helyzet: Üljünk japánülésbe (vadzsrászana), kezünket tegyük a térdünkre, törzsünket és fejünket tartsuk függőlegesen, összpontosítsunk a gerinc lapockák közötti háti szakaszára.

Kilégzésre húzzuk be hasfalunkat, szűkítsük mellkasunkat, engedjük le vállainkat, és hajtsuk le fejünket.

Belégzésre gerincünket hátrahajlítva, erőteljesen homorítsunk, és dőljünk hátra, miközben kezünk a combunkon feljebb csúszik.

A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

Kilégzésre térjünk vissza a kiinduló helyzetbe, hasfalbehúzással, mellkas szűkítéssel, váll leengedéssel és fej lehajtással.

A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

Belégzésre kezünket összetéve, karunkat emeljük mellső középtartáson át magastartásba, és gerincünket hátrahajlítva, erőteljesen homorítsunk, dőljünk hátra.

A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

Kilégzésre egyenesedjünk ki, hajoljunk előre, és tenyereinket tegyük le a talajra. Karjaink az előrehajlás során ne "essenek le", végig egy vonalban legyenek a gerincünkkel. Lazítsuk, és nyújtsuk a hátunkat. (ardha kúrmászana - fél teknősbékaállás)

A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

Belégzésre egyenesedjünk fel, kezünket hátracsúsztatva fogjuk meg a sarkainkat, gerincünket hátrahajlítva, erőteljesen homorítsunk, dőljünk hátra.

A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

Kilégzésre a sarkunkat továbbra is fogva, hajoljunk előre, fejünket tegyük le a térdünk elé. (- jóga mudra - jóga jelkép)

A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

"A jóga gyakorlása most is, mint minden alkalommal, segíti testem, lelkem és szellemem harmóniáját!"

Egészségemre!

Belégzésre, a sarkunkat folyamatosan fogva, a csípőnket a két karunk között előrenyomva, feltérdelünk. Erőteljesen homorítva, fejünket hátrahajlítva, a hátraívelő gerincre koncentrálunk (ardha ustrászana - fél teveállás). A feltérdelést folyamatos, egyenletes mozgással végezzük, ügyelve az egyensúlyunk megtartására. A gyakorlat felszabadítja a láb és a hasi szervek eddig leszorított ereit, növeli a gerinc hajlékonyságát és az egyensúlyérzéket.

A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a hasfalunkra. Verbális szuggesztió: "Hasizom lazulj el!"

Kilégzésre, a sarkunkat továbbra sem engedve el, térjünk vissza a kiindulóhelyzetbe, majd folyamatosan továbbmozdulva, emeljük a fenekünket és gördüljünk a fejtetőnkre (sasángászana - nyúlállás). A törzsünk súlya helyeződjön a fejtetőnkre.

A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a gerincünk lapockák közötti szakaszára. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

Belégzésre, sarkunkat elengedve, karunkat emeljük mellső középtartásba, térdeljünk fel, és a combunkra koncentrálva, lassan dőljünk hátra (szúrja namaszkára - napüdvözlet térdelésben, z póz). Ügyeljünk arra, hogy a combunk, a törzsünk és a fejünk egyvonalban legyen, és a karjainkat tartsuk vízszintesen. Dőljünk hátra, amennyire bírunk, hátraesés nélkül.

A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Combizom feszülj meg!"

Kilégzésre üljünk vissza a sarkainkra, kezünket kézháttal lefelé helyezzük magunk mellé, majd folyamatosan tovább mozdulva, emeljük a fenekünket és gördüljünk a fejtetőnkre, mint előzőleg, de most a sarokfogás helyett, a kézhátunkra támaszkodjunk magunk mellett a talajon. (sasángászana - nyúlállás). Előregördülés közben húzzuk fel a lábujjainkat is és támaszkodjunk meg rajtuk.

A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a gerincünk lapockák közötti szakaszára. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

Belégzésre, nyújtsuk a lábujjainkat, térdeljünk fel, kezünket tegyük össze a hasunkon, hindu köszöntés (adzsali haszta) helyzetébe és hajoljunk hátra. (ardha ustrászana - fél teveállás) Ügyeljünk arra, hogy combjaink függőlegesek maradjanak, csípőnket nyomjuk előre, hasizmunkat lazítsuk el, erőteljesen homorítsunk és a fejünket is hajtsuk hátra.

A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a gerincünk lapockák közötti háti szakaszára. Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

Kilégzésre egyenesedjünk fel, majd folyamatosan továbbmozdulva, üljünk le a sarkainkra, hajoljunk előre, fejünket tegyük le a térdeink elé, izmainkat ernyesszük el. A törzs mozgása közben két kezünket vigyük hátra, és ujjainkat fűzzük össze a fenekünk mögött. A mozdulatsort folytatva gördüljünk a fejtetőnkre, miközben fenekünk felemelkedik a sarkainkról, és a kezeinket a hátunk felett emeljük magasra, húzzuk a fejünk irányába. (sasángászana - nyúlállás).

A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a gerincünk lapockák közötti szakaszára. Verbális szuggesztió: "Hátizom lazulj el!"

Belégzésre üljünk vissza a sarkainkra, majd folyamatosan tovább mozdulva, térdeljünk fel, kezünket tegyük össze magunk előtt és hajoljunk hátra, miközben kinyújtott karjainkat is emeljük a fejünk fölé. (ardha ustrászana - fél teveállás) Combjaink maradjanak függőlegesek, csípőnket nyomjuk előre és hagyjuk, hogy karjaink súlya húzza törzsünket hátrafelé.

A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt. Verbális szuggesztió: "Hátizom feszülj meg!"

Kilégzésre üljünk vissza a sarkainkra, majd folyamatosan tovább mozdulva, fejünket tegyük le a térdeink elé, emeljük a fenekünket és gördüljünk a fejtetőnkre. Közben karjainkat engedjük le, kezünket kézháttal lefelé helyezzük magunk mellé és támaszkodjunk meg rajtuk. Előregördülés közben húzzuk fel a lábujjainkat is, mint két gyakorlattal korábban. Folytatva a mozdulatsort, nyújtsuk ki a lábainkat, ezzel testsúlyunkat nagymértékben a fejtetőre helyezve. (ardha sírsászana - fél fejenállás)

A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a fejtetőnkre. Verbális szuggesztió: "Én teljesen felfrissülök!"

Belégzésre, testsúlyunkat fokozatosan a fejünk fölé helyezve, emelkedjünk fel fejenállásba. (sírsászana - fejenállás)

A légzésvisszatartás alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk az agyunkra.
Verbális szuggesztió: "Én teljesen felfrissülök!"

Kilégzésre ereszkedjünk vissza ardha sísrsászanába.

A légzésszünet alatt tartsuk ki a pózt, koncentráljunk a szívünkre.
Verbális szuggesztió: "Én teljesen nyugodt vagyok!"

Belégzésre térdhajlítással üljünk vissza a kiindulóhelyzetbe, vadzsrászanába.

A gyakorlatsor után ne álljunk fel azonnal, hanem térdelőülésbe visszaereszkedve, végezzünk könnyed fejkörzést, nyakmasszázst, majd lazítsunk a hullapóz (savászana) helyzetében.

A klasszikus jóga fejenállás egy nehezebb változata a sírsászanának, amikor nem a nyújtott karú kézhátunkon támaszkodunk, hanem az alkarunkon, miközben a kezeinket a tarkónkon összekulcsoljuk.

"A jóga gyakorlásának segítségével testem, lelkem és szellemem harmonikusabbá válik, javul egészségem és növekszik ellenálló képességem! Az élet mindennapjaiban egyre többször látom meg a jót, a szépet és találom meg a problémák közepette a helyes utat, a megoldást."

Budavári László
2000. június

Az AsztrálFény Jóga az etka, a hatha, a tantra és a rádzsa jóga szintézise.